TRAINING PLAN · 04
Plano de Treino para Meia Maratona - Cronograma de 12 Semanas
Um programa de 12 semanas para levar você de 10K a 21.1K. Feito para corredores que conseguem correr 10K com conforto e querem disputar sua primeira meia maratona.
12
Semanas
4
Dias/Semana
21.1K
Objetivo
19K
Longão Máximo
| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Construir base aeróbica | |||||||
| W1 | Corrida Leve 5K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Longão 8K |
| W2 | Corrida Leve 5K | Descanso | Corrida de Tempo 5K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Longão 10K |
| W3 | Corrida Leve 6K | Descanso | Corrida de Tempo 6K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Longão 11K |
| 💤 RECOVERY — Semana de descanso ativo | |||||||
| W4 | Corrida Leve 5K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Corrida Leve 4K | Descanso | Longão 8K |
| ⚡ BUILD — Introduzir trabalho de velocidade | |||||||
| W5 | Corrida Leve 6K | Descanso | Intervalos 8×400m | Descanso | Corrida Leve 6K | Descanso | Longão 13K |
| W6 | Corrida Leve 7K | Descanso | Corrida de Tempo 7K | Descanso | Corrida Leve 6K | Descanso | Longão 14K |
| W7 | Corrida Leve 7K | Descanso | Intervalos 6×800m | Descanso | Corrida Leve 7K | Descanso | Longão 16K |
| 💤 RECOVERY — Semana de descanso ativo | |||||||
| W8 | Corrida Leve 6K | Descanso | Corrida Leve 6K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Longão 11K |
| 🔥 PEAK — Maior quilometragem | |||||||
| W9 | Corrida Leve 8K | Descanso | Corrida de Tempo 8K | Descanso | Corrida Leve 7K | Descanso | Longão 18K |
| W10 | Corrida Leve 8K | Descanso | Intervalos 5×1000m | Descanso | Corrida Leve 7K | Descanso | Longão 19K |
| 🎯 TAPER — Afinar para o dia da prova | |||||||
| W11 | Corrida Leve 6K | Descanso | Corrida de Tempo 5K | Descanso | Corrida Leve 5K | Descanso | Longão 14K |
| W12 | Corrida Leve 4K | Descanso | Corrida Leve 3K (com acelerações) | Descanso | Descanso | Descanso | 🏁 DIA DE PROVA 21.1K Meia Maratona |