Aerix: Plano de Treinamento para Maratona - Cronograma de 16 Semanas
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TRAINING PLAN · 05
Plano de Treinamento para Maratona - Cronograma de 16 Semanas
Um programa de 16 semanas para levar você até a linha de chegada da maratona. Criado para corredores que conseguem correr uma meia maratona com conforto.
16
Semanas
4
Dias/Semana
42.2K
Objetivo
32K
Maior Longão
| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Construa a base aeróbica | |||||||
| S1 | Corrida leve 6K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Longão 14K |
| S2 | Corrida leve 7K | Descanso | Corrida tempo 6K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Longão 16K |
| S3 | Corrida leve 8K | Descanso | Corrida tempo 7K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Longão 18K |
| 💤 RECUPERAÇÃO — Semana de descanso ativo | |||||||
| S4 | Corrida leve 6K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Corrida leve 5K | Descanso | Longão 13K |
| ⚡ DESENVOLVIMENTO — Introduza treinos de velocidade | |||||||
| S5 | Corrida leve 8K | Descanso | Intervalos 8×400m | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 20K |
| S6 | Corrida leve 8K | Descanso | Corrida tempo 8K | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 22K |
| S7 | Corrida leve 10K | Descanso | Intervalos 6×800m | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 24K |
| S8 | Corrida leve 10K | Descanso | Corrida tempo 9K | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 26K |
| S9 | Corrida leve 10K | Descanso | Intervalos 5×1000m | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 28K |
| 💤 RECUPERAÇÃO — Semana de descanso ativo | |||||||
| S10 | Corrida leve 8K | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Longão 19K |
| 🔥 PICO — Maior volume | |||||||
| S11 | Corrida leve 10K | Descanso | Corrida tempo 10K | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 30K |
| S12 | Corrida leve 10K | Descanso | Intervalos 4×1600m | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 32K |
| S13 | Corrida leve 10K | Descanso | Corrida tempo 10K | Descanso | Corrida leve 8K | Descanso | Longão 30K |
| 🎯 POLIMENTO — Afine para o dia da prova | |||||||
| S14 | Corrida leve 8K | Descanso | Corrida tempo 6K | Descanso | Corrida leve 6K | Descanso | Longão 22K |
| S15 | Corrida leve 6K | Descanso | Corrida tempo 5K | Descanso | Corrida leve 5K | Descanso | Longão 16K |
| S16 | Corrida leve 5K | Descanso | Corrida leve 3K (com acelerações) | Descanso | Descanso | Descanso | 🏁 DIA DA PROVA Maratona 42.2K |