Calorias

Uma estimativa geral é cerca de 1 caloria por quilograma de peso corporal por quilômetro. Então um corredor de 70kg queima aproximadamente 70 calorias por km. Correr mais rápido queima um pouco mais calorias por km por causa da maior intensidade.

Correr queima mais calorias totais por unidade de tempo, mas as calorias queimadas por distância são surpreendentemente parecidas. Correr 5K queima cerca de 10-20% mais calorias do que caminhar 5K, porque a corrida envolve mais deslocamento vertical e ativação muscular.

Conforme seu condicionamento cardiovascular melhora, seu corpo fica mais eficiente correndo. Sua frequência cardíaca fica mais baixa no mesmo ritmo, e seus músculos usam oxigênio com mais eficiência, resultando em menos calorias queimadas para o mesmo esforço.

MET (Metabolic Equivalent of Task) mede o custo energético de atividades físicas. 1 MET equivale à sua taxa metabólica de repouso. Correr a 8 km/h equivale a cerca de 8.3 METs, ou seja, queima 8.3 vezes mais calorias do que descansar. Nossa calculadora usa valores MET validados pela ACSM.

Depende do seu objetivo. Para manter o peso, reponha a maior parte das calorias queimadas. Para perder peso, crie um déficit moderado (300-500 cal/day). Nunca restrinja calorias severamente em dias de treino, pois isso prejudica recuperação e desempenho.

Correr em jejum pode aumentar a oxidação de gordura durante a corrida, mas a perda total de gordura no dia depende do balanço calórico geral, não de quando você come. Correr em jejum pode prejudicar o desempenho em sessões fortes. Para rodagens leves abaixo de 60 minutos, geralmente é seguro.

Corredores mais pesados queimam mais calorias por quilômetro porque mover mais massa exige mais energia. Um corredor de 90kg queima cerca de 30% mais calorias do que um corredor de 70kg no mesmo ritmo e distância.

Quase as mesmas, mas correr ao ar livre geralmente queima 3-5% mais calorias por causa da resistência do vento e da variação do terreno. Colocar a esteira em 1% de inclinação compensa aproximadamente a falta de resistência do ar.

Corredores mais pesados queimam mais calorias por quilômetro porque é preciso mais energia para mover mais massa. Um corredor de 80kg queima cerca de 25-30% mais calorias por km do que um corredor de 60kg no mesmo ritmo. Por isso a calculadora exige seu peso como entrada.

Depende do seu objetivo. Para manter o peso, reponha a maior parte das calorias queimadas. Para perder peso, tente repor 50-75% para manter um déficit moderado. Nunca fique com déficit maior que 500 calorias diárias, pois isso prejudica recuperação e desempenho. Refeições pós-corrida devem incluir carboidratos e proteína.