Esteira

Cada aumento de 1% na inclinação adiciona aproximadamente 10% de gasto energético na mesma velocidade. Correr a 10 km/h com 5% de inclinação queima cerca de 50% mais calorias do que correr no plano na mesma velocidade.

Uma inclinação de 1% é comumente recomendada para simular o custo energético da corrida ao ar livre, considerando resistência do vento e variação do terreno. Porém, essa aproximação funciona melhor em velocidades de 10-14 km/h.

Biomecanicamente, correr na esteira é um pouco diferente. A lona ajuda a passada, não há resistência do vento e a superfície é perfeitamente plana. Use 1-2% de inclinação para um equivalente externo mais realista.

GAP converte seu esforço na esteira ajustado pela inclinação em um ritmo equivalente em terreno plano. Correr a 10 km/h com 5% de inclinação tem um GAP de aproximadamente 8.5 km/h como ritmo equivalente no plano. Isso ajuda a comparar treinos na esteira e ao ar livre.

Para intervalos de VO2max, corra a 95-100% da sua velocidade máxima em repetições de 3-5 minutos. Para intervalos de limiar, use a velocidade do seu ritmo de prova de 10K. Comece conservador e aumente 0.5 km/h por sessão até encontrar seu ponto ideal.

Sim. O treino na esteira desenvolve bem a aptidão aeróbica, e o trabalho com inclinação fortalece as pernas. Porém, ele não treina você para resistência do vento, mudanças de terreno ou aspectos mentais de competir ao ar livre. Misture os dois para melhores resultados.

Use 4-8% de inclinação para tiros em subida. Um treino típico: 4-6 repetições de 2 minutos a 6-8% de inclinação no seu ritmo leve, com 2 minutos de recuperação plana entre as repetições. Isso desenvolve força nas pernas e economia de corrida.

Uma inclinação de 1% é amplamente recomendada para compensar a falta de resistência do vento na esteira. A pesquisa de Jones e Doust (1996) mostrou que 1% de inclinação em velocidades acima de 10 km/h se aproxima do custo energético da corrida ao ar livre.

Com 0% de inclinação, correr na esteira é um pouco mais fácil porque não há resistência do vento e a lona ajuda a passada. Porém, esteiras podem parecer mais difíceis psicologicamente pela monotonia. O acúmulo de calor em ambiente interno também pode aumentar a percepção de esforço e a frequência cardíaca.

A maioria dos displays de calorias da esteira superestima em 15-30% porque usa fórmulas genéricas que não consideram com precisão condicionamento individual, forma de correr ou peso corporal real. Use uma calculadora dedicada com seu peso e ritmo exatos para estimativas melhores.