VO2 Max

Valores de VO2max variam por idade e gênero. Para homens de 30-39 anos, um VO2max 'excelente' fica acima de 45 ml/kg/min. Para mulheres da mesma idade, acima de 38 ml/kg/min é excelente. Maratonistas de elite geralmente têm valores acima de 70 ml/kg/min.

Estimativas baseadas em tempos de prova ou no teste de Cooper são razoavelmente precisas (dentro de 5-10% dos valores de laboratório) para corredores treinados. Para a medição mais precisa, recomenda-se um teste cardiopulmonar de exercício em laboratório (CPET).

Sim. O VO2max pode melhorar 5-20% com treino estruturado. Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinos de tempo são os métodos mais eficazes. Porém, o VO2max tem um teto genético que varia entre indivíduos.

O teste de Cooper é um teste de corrida de 12 minutos em que você corre o mais longe possível. A distância percorrida é usada para estimar o VO2max. Ele foi desenvolvido pelo Dr. Kenneth Cooper em 1968 e continua sendo um dos testes de campo mais usados para aptidão aeróbica.

Há uma forte correlação. Um VO2max de 45 ml/kg/min geralmente corresponde a uma maratona de ~4:00, enquanto 55 ml/kg/min sugere ~3:15. Porém, economia de corrida e limiar de lactato também têm papéis cruciais no desempenho.

Sim, o VO2max geralmente cai 5-10% por década após os 30 anos. Porém, treino regular de endurance pode reduzir bastante essa queda. Pessoas ativas de 60 anos muitas vezes têm VO2max maior que pessoas sedentárias de 30 anos.

VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante o exercício. O limiar de lactato é a intensidade em que o lactato se acumula mais rápido do que seu corpo consegue removê-lo. Ambos são importantes para correr bem, mas o limiar de lactato costuma prever melhor os tempos de prova.

Sim, embora a taxa de melhora varie. Pessoas não treinadas podem melhorar o VO2max em 15-20% com treino consistente independentemente da idade. Depois dos 30, o VO2max cai naturalmente cerca de 1% ao ano, mas treino regular de endurance pode desacelerar muito essa queda.

VO2max mede sua capacidade máxima de processar oxigênio, enquanto economia de corrida mede quão eficientemente você usa esse oxigênio em um ritmo dado. Dois corredores com VO2max idêntico podem render de forma muito diferente se um tiver melhor economia de corrida. A economia melhora com volume, educativos de técnica e experiência.

A cada 8-12 semanas durante um ciclo de treino é ideal. Testar com muita frequência não capta mudanças significativas, pois o VO2max se adapta gradualmente. O teste de Cooper (corrida de 12 minutos) fornece uma estimativa de campo confiável sem equipamento de laboratório.