Sub 5:00 maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr maratona em sub 5:00. Ritmo-alvo: 7:07/km (11:27/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores iniciantes.
Tempo-alvo
5:00:00
Ritmo (min/km)
7:07
Ritmo (min/mi)
11:27
Velocidade
8.4 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 4:59:00 | 7:05 | 11:24 | 8.5 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 8.4 |
| 5:01:00 | 7:08 | 11:29 | 8.4 |
Treino para Sub 5:00 maratona
Correr maratona abaixo de 5:00 exige manter 7:07 por quilômetro (11:27 por milha). É uma meta realista para corredores iniciantes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 25-40 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 2×2km @ 6:55/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 20 min @ 7:10/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.