Sub 4:00 maratona tabela de ritmo e guia de treino

Treino para Sub 4:00 maratona

Correr maratona abaixo de 4:00 exige manter 5:41 por quilômetro (9:09 por milha). É uma meta realista para corredores recreativos que se comprometem com um plano estruturado por 8-16 semanas. Seu volume semanal deve ficar na faixa de 40-55 km, com três sessões de qualidade por semana: um treino intervalado, um treino de ritmo e um longão. A sessão intervalada principal é 3×3km @ 5:35/km com trotes de recuperação de 90 segundos. Os treinos de ritmo devem ser 30 min @ 5:45/km, construindo a resistência no limiar de lactato necessária para sustentar o ritmo de prova quando a fadiga aparece. Os longões devem representar 25-30% do volume semanal, feitos em ritmo confortável 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência importa mais que qualquer treino isolado. Perder uma sessão não é grave, mas perder uma semana inteira atrasa sua base aeróbica em cerca de duas semanas. Se você está voltando de uma pausa, não aumente mais de 10% do volume semanal por semana para evitar lesão. Como corredor intermediário, consistência é sua maior alavanca de performance. Correr 4-5 dias por semana com volume moderado é melhor que correr 3 dias com intensidade maior. Seu corpo precisa do estímulo aeróbico repetido para construir densidade capilar e função mitocondrial. Não pule os dias leves. Correr leve a 65-75% da frequência cardíaca máxima constrói seu motor aeróbico sem o custo de recuperação das sessões duras. Se você tem tendência a se lesionar, substitua uma corrida por semana por natação ou ciclismo. O treino cruzado mantém o condicionamento enquanto dá descanso às articulações. Foam rolling e alongamentos dinâmicos antes das corridas reduzem significativamente o risco de lesão. A maratona sub 4:00 é a meta de maratona mais popular no mundo. A 5:41/km, a diferença entre sucesso e fracasso quase sempre está no longão. Corredores que chegam a um longão máximo de 32-35 km terminam sub 4. Corredores que param em 25 km quebram no km 35. Seu treino mais longo deve acontecer 3-4 semanas antes do dia da prova. Depois disso, faça o polimento reduzindo o volume 30% por semana e mantendo a intensidade. O polimento pode deixar você pesado e ansioso. Isso é normal. Confie nele.