Sub 3:45 maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr maratona em sub 3:45. Ritmo-alvo: 5:20/km (8:35/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores recreativos.
Tempo-alvo
3:45:00
Ritmo (min/km)
5:20
Ritmo (min/mi)
8:35
Velocidade
11.3 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 3:44:00 | 5:19 | 8:33 | 11.3 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 11.3 |
| 3:46:00 | 5:21 | 8:37 | 11.2 |
Treino para Sub 3:45 maratona
Correr maratona abaixo de 3:45 exige manter 5:20 por quilômetro (8:35 por milha). É uma meta realista para corredores recreativos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 50-65 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 3×3km @ 5:15/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 35 min @ 5:25/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.