Sub 3:30 maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr maratona em sub 3:30. Ritmo-alvo: 4:59/km (8:01/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
3:30:00
Ritmo (min/km)
4:59
Ritmo (min/mi)
8:01
Velocidade
12.1 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 3:29:00 | 4:57 | 7:58 | 12.1 |
| 3:30:00 | 4:59 | 8:01 | 12.1 |
| 3:31:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 |
Treino para Sub 3:30 maratona
Correr maratona abaixo de 3:30 exige manter 4:59 por quilômetro (8:01 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 55-75 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 3×4km @ 4:55/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 40 min @ 5:00/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.