Sub 3:15 maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr maratona em sub 3:15. Ritmo-alvo: 4:37/km (7:26/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
3:15:00
Ritmo (min/km)
4:37
Ritmo (min/mi)
7:26
Velocidade
13.0 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 3:14:00 | 4:36 | 7:24 | 13.1 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 13.0 |
| 3:16:00 | 4:39 | 7:29 | 12.9 |
Treino para Sub 3:15 maratona
Correr maratona abaixo de 3:15 exige manter 4:37 por quilômetro (7:26 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 65-85 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 3×5km @ 4:30/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 45 min @ 4:40/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.