Sub 1:45 meia maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr meia maratona em sub 1:45. Ritmo-alvo: 4:59/km (8:01/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
1:45:00
Ritmo (min/km)
4:59
Ritmo (min/mi)
8:01
Velocidade
12.1 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 1:44:00 | 4:56 | 7:56 | 12.2 |
| 1:45:00 | 4:59 | 8:01 | 12.1 |
| 1:46:00 | 5:01 | 8:05 | 11.9 |
Treino para Sub 1:45 meia maratona
Correr meia maratona abaixo de 1:45 exige manter 4:59 por quilômetro (8:01 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 50-65 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 3×3km @ 4:55/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 30 min @ 5:00/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.