Sub 1:30 meia maratona tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr meia maratona em sub 1:30. Ritmo-alvo: 4:16/km (6:52/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores competitivos.
Tempo-alvo
1:30:00
Ritmo (min/km)
4:16
Ritmo (min/mi)
6:52
Velocidade
14.1 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 1:29:00 | 4:13 | 6:47 | 14.2 |
| 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 14.1 |
| 1:31:00 | 4:19 | 6:56 | 13.9 |
Treino para Sub 1:30 meia maratona
Correr meia maratona abaixo de 1:30 exige manter 4:16 por quilômetro (6:52 por milha). É uma meta realista para corredores competitivos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 70-95 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 4×3km @ 4:10/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 40 min @ 4:15/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.