Sub 30 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 30. Ritmo-alvo: 6:00/km (9:39/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores iniciantes.
Tempo-alvo
30:00
Ritmo (min/km)
6:00
Ritmo (min/mi)
9:39
Velocidade
10.0 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 29:00 | 5:48 | 9:20 | 10.3 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10.0 |
| 31:00 | 6:12 | 9:59 | 9.7 |
Treino para Sub 30 5K
Correr 5K abaixo de 30 minutos exige manter 6:00 por quilômetro (9:39 por milha). É uma meta realista para corredores iniciantes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 20-30 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 3×800m @ 5:45/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 12 min @ 6:15/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.