Sub 28 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 28. Ritmo-alvo: 5:36/km (9:01/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores recreativos.
Tempo-alvo
28:00
Ritmo (min/km)
5:36
Ritmo (min/mi)
9:01
Velocidade
10.7 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 27:00 | 5:24 | 8:41 | 11.1 |
| 28:00 | 5:36 | 9:01 | 10.7 |
| 29:00 | 5:48 | 9:20 | 10.3 |
Treino para Sub 28 5K
Correr 5K abaixo de 28 minutos exige manter 5:36 por quilômetro (9:01 por milha). É uma meta realista para corredores recreativos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 25-35 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 4×800m @ 5:20/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 15 min @ 5:50/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.