Sub 25 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 25. Ritmo-alvo: 5:00/km (8:03/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores recreativos.
Tempo-alvo
25:00
Ritmo (min/km)
5:00
Ritmo (min/mi)
8:03
Velocidade
12.0 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 24:00 | 4:48 | 7:43 | 12.5 |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 |
| 26:00 | 5:12 | 8:22 | 11.5 |
Treino para Sub 25 5K
Correr 5K abaixo de 25 minutos exige manter 5:00 por quilômetro (8:03 por milha). É uma meta realista para corredores recreativos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 30-45 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 4×1000m @ 4:50/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 15 min @ 5:10/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.