Sub 22 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 22. Ritmo-alvo: 4:24/km (7:05/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
22:00
Ritmo (min/km)
4:24
Ritmo (min/mi)
7:05
Velocidade
13.6 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 4:12 | 6:46 | 14.3 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 | 13.6 |
| 23:00 | 4:36 | 7:24 | 13.0 |
| 24:00 | 4:48 | 7:43 | 12.5 |
Treino para Sub 22 5K
Correr 5K abaixo de 22 minutos exige manter 4:24 por quilômetro (7:05 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 40-55 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 5×1000m @ 4:15/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 20 min @ 4:30/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.