Sub 20 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 20. Ritmo-alvo: 4:00/km (6:26/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
20:00
Ritmo (min/km)
4:00
Ritmo (min/mi)
6:26
Velocidade
15.0 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 19:00 | 3:48 | 6:07 | 15.8 |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 |
| 21:00 | 4:12 | 6:46 | 14.3 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 | 13.6 |
Treino para Sub 20 5K
Correr 5K abaixo de 20 minutos exige manter 4:00 por quilômetro (6:26 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que se comprometem com um plano estruturado por 8-16 semanas. Seu volume semanal deve ficar na faixa de 50-65 km, com três sessões de qualidade por semana: um treino intervalado, um treino de ritmo e um longão. A sessão intervalada principal é 5×1000m @ 3:50/km com trotes de recuperação de 90 segundos. Os treinos de ritmo devem ser 20 min @ 4:10/km, construindo a resistência no limiar de lactato necessária para sustentar o ritmo de prova quando a fadiga aparece. Os longões devem representar 25-30% do volume semanal, feitos em ritmo confortável 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência importa mais que qualquer treino isolado. Perder uma sessão não é grave, mas perder uma semana inteira atrasa sua base aeróbica em cerca de duas semanas. Se você está voltando de uma pausa, não aumente mais de 10% do volume semanal por semana para evitar lesão. Para corredores avançados, o principal salto vem do treino de limiar. Seu ritmo de limiar de lactato fica cerca de 15-20 segundos por km mais rápido que o ritmo-alvo de prova. Longões progressivos, em que os últimos 3-5 km são em ritmo de maratona, ensinam o corpo a correr rápido com as pernas cansadas. Treino de força duas vezes por semana (agachamentos, avanços, levantamento terra unilateral) reduz o risco de lesão em 50% e melhora a economia de corrida em 2-4%. Acompanhe sua frequência cardíaca de repouso todas as manhãs. Um pico de 5+ bpm sugere recuperação incompleta, e você deve trocar a sessão de qualidade do dia por uma corrida leve. Sub-20 é o marco clássico para corredores recreativos sérios. A barreira de 4:00/km é tão psicológica quanto física. A maioria dos corredores que consegue sustentar 4:10/km por 5K tem condicionamento para sub-20, mas falha no dia da prova por erros de ritmo. Pratique correr o primeiro quilômetro exatamente a 4:00 nos treinos até isso ficar automático.