Sub 18 5K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 5K em sub 18. Ritmo-alvo: 3:36/km (5:48/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores competitivos.
Tempo-alvo
18:00
Ritmo (min/km)
3:36
Ritmo (min/mi)
5:48
Velocidade
16.7 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 17:00 | 3:24 | 5:28 | 17.6 |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16.7 |
| 19:00 | 3:48 | 6:07 | 15.8 |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 |
Treino para Sub 18 5K
Correr 5K abaixo de 18 minutos exige manter 3:36 por quilômetro (5:48 por milha). É uma meta realista para corredores competitivos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 60-80 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 6×800m @ 3:20/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 15-20 min @ 3:45/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.