Sub 45 10K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 10K em sub 45. Ritmo-alvo: 4:30/km (7:15/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores recreativos.
Tempo-alvo
45:00
Ritmo (min/km)
4:30
Ritmo (min/mi)
7:15
Velocidade
13.3 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 44:00 | 4:24 | 7:05 | 13.6 |
| 45:00 | 4:30 | 7:15 | 13.3 |
| 46:00 | 4:36 | 7:24 | 13.0 |
Treino para Sub 45 10K
Correr 10K abaixo de 45 minutos exige manter 4:30 por quilômetro (7:15 por milha). É uma meta realista para corredores recreativos que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 40-55 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 4×1600m @ 4:25/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 25 min @ 4:35/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.