Sub 40 10K tabela de ritmo e guia de treino
Tabela completa para correr 10K em sub 40. Ritmo-alvo: 4:00/km (6:26/mi). Inclui parciais por quilômetro, guia de treino e estratégia de prova para corredores experientes.
Tempo-alvo
40:00
Ritmo (min/km)
4:00
Ritmo (min/mi)
6:26
Velocidade
15.0 km/h
| Tempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidade (km/h) |
|---|---|---|---|
| 39:00 | 3:54 | 6:17 | 15.4 |
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 |
| 41:00 | 4:06 | 6:36 | 14.6 |
Treino para Sub 40 10K
Correr 10K abaixo de 40 minutos exige manter 4:00 por quilômetro (6:26 por milha). É uma meta realista para corredores experientes que seguem uma preparação estruturada por 8-16 semanas. Mantenha volume semanal de 55-70 km com três sessões-chave: intervalado, treino de ritmo e longão. A sessão principal pode ser 5×1600m @ 3:55/km com trote leve de recuperação; o trabalho de limiar pode ser 25 min @ 4:05/km. Faça os longões em ritmo confortável, 60-90 segundos por km mais lento que o ritmo-alvo. Consistência vale mais que uma sessão isolada: se você está voltando de uma pausa, aumente o volume aos poucos para reduzir o risco de lesão.