TRAINING PLAN · 02
Couch to 5K (Plano de 8 Semanas)
O lendário programa de corrida desenvolvido por Josh Clark em 1996. Este plano segue o cronograma oficial baseado em tempo do Couch to 5K original, que transformou milhões de pessoas em corredores.
8 semanas3x/semOBJETIVO: Concluir 5K
Aerix: Couch to 5K (Plano de 8 Semanas)
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
Guia Essencial: Antes de Começar
Iniciantes muitas vezes confundem distância com progresso. Pensar "preciso correr 3km hoje" leva a correr rápido demais, causando exaustão e lesões. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Focar no tempo ajuda naturalmente a encontrar o ritmo certo e constrói uma base aeróbica para uma corrida saudável e duradoura.
Você deve conseguir manter uma conversa enquanto corre. Se estiver ofegante demais, diminua o ritmo.
Plano de Treino de 8 Semanas
Descanso: Dia 2 (Descanso), Dia 4 (Descanso), Dia 6 (Descanso), Dia 7 (Descanso)
| Semana | Dia 1 (Corrida) | Dia 3 (Corrida) | Dia 5 (Corrida) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Caminhada rápida 5 min (Corra 1 min + Caminhe 1.5 min) × 8 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1 min + Caminhe 1.5 min) × 8 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1 min + Caminhe 1.5 min) × 8 Caminhe 5 min |
| Semana 2 | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 2 min) × 6 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 2 min) × 6 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 2 min) × 6 Caminhe 5 min |
| Semana 3 | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 1.5 min + Corra 3 min + Caminhe 3 min) × 2 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 1.5 min + Corra 3 min + Caminhe 3 min) × 2 Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min (Corra 1.5 min + Caminhe 1.5 min + Corra 3 min + Caminhe 3 min) × 2 Caminhe 5 min |
| Semana 4 | Caminhada rápida 5 min Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min + Caminhe 2.5 min + Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min + Caminhe 2.5 min + Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min + Caminhe 2.5 min + Corra 3 min + Caminhe 1.5 min + Corra 5 min Caminhe 5 min |
| Semana 5 | Caminhada rápida 5 min Corra 5 min + Caminhe 3 min + Corra 5 min + Caminhe 3 min + Corra 5 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 8 min + Caminhe 5 min + Corra 8 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 20 min Caminhe 5 min |
| Semana 6 | Caminhada rápida 5 min Corra 5 min + Caminhe 3 min + Corra 8 min + Caminhe 3 min + Corra 5 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 10 min + Caminhe 3 min + Corra 10 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 22 min Caminhe 5 min |
| Semana 7 | Caminhada rápida 5 min Corra 25 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 25 min Caminhe 5 min | Caminhada rápida 5 min Corra 25 min Caminhe 5 min |
| Semana 8 | Caminhada rápida 5 min Corra 28 min Caminhe 5 min | Caminhe 5 min Corra 28 min Caminhe 5 min | Corra 30 min (Ou complete 5K!) |