TRAINING PLAN · 03
Ponte para 10K (Plano de 6 Semanas)
Criado para quem concluiu o Couch to 5K ou para qualquer pessoa que já consiga correr 30 minutos continuamente. Este programa vai desenvolver sua resistência com segurança para correr 60 minutos completos.
6 semanas3x/semOBJETIVO: Concluir 10K
Aerix: Ponte para 10K (Plano de 6 Semanas)
https://aerix.run/plans/10k
Cronograma Semanal
Siga o cronograma diário. Fique à vontade para trocar os dias para encaixar na sua rotina, mas tente manter dias de descanso entre as corridas.
| Semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Corra 10 min, Caminhe 1 min (Repita 4 vezes) | Descanso | Corra 10 min, Caminhe 1 min (Repita 4 vezes) | Descanso | Corra 10 min, Caminhe 1 min (Repita 4 vezes) | Descanso | Descanso |
| Semana 2 | Corra 15 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 15 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 15 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Descanso |
| Semana 3 | Corra 17 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 17 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 17 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Descanso |
| Semana 4 | Corra 18 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 18 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Corra 18 min, Caminhe 1 min (Repita 3 vezes) | Descanso | Descanso |
| Semana 5 | Corra 22 min, Caminhe 1 min (Repita 2 vezes) | Descanso | Corra 22 min, Caminhe 1 min (Repita 2 vezes) | Descanso | Corra 22 min, Caminhe 1 min (Repita 2 vezes) | Descanso | Descanso |
| Semana 6 | Corra 30 min, Caminhe 1 min (Repita 2 vezes) | Descanso | Corrida de 60 min (Sem parar!) | Descanso | Corrida de 60 min (Sem parar!) | Descanso | Celebração! |