TRAINING PLAN · 01
Da Caminhada à Corrida: Programa Iniciante de 4 Semanas
Um guia real de começo na corrida para quem não consegue correr nem por 1 minuto
❓Por Que Eu Não Deveria Simplesmente Começar a Correr?
Erros comuns de corredores iniciantes:
Como Seguir o Programa
💬 Um ritmo em que você consiga conversar com alguém. Se estiver sem fôlego demais, diminua.
Plano de Treino de 4 Semanas
* 🎉 Se conseguir, agora você está pronto para o programa de corrida de 30 minutos em 8 semanas.Aerix Training Plan
Da Caminhada à Corrida: Programa Iniciante de 4 Semanas
| Semana | Objetivo | Treino | Tempo Total |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Acostumar-se à Sensação de Correr | (Caminhada rápida 2 min + Trote muito leve 30 sec) × 6 | Aprox. 25-30 min |
| Semana 2 | Adaptação ao Trote de 1 Minuto | (Caminhada rápida 2 min + Trote 1 min) × 6 | Aprox. 30 min |
| Semana 3 | Aumentar a Proporção de Corrida | (Caminhada rápida 90 sec + Trote 2 min) × 6 | Aprox. 30 min |
| Semana 4 | Desafio de Corrida Contínua de 5 Minutos | Dia 1: (Caminhe 2 min + Corra 3 min) × 4 Dia 2: (Caminhe 2 min + Corra 4 min) × 3 Dia 3: Desafio de corrida contínua de 5 minutos
(caminhada de 1 min permitida se necessário) | Aprox. 25-30 min |
🎉 Se conseguir, agora você está pronto para o programa de corrida de 30 minutos em 8 semanas.
Checklist de Dor
Leve desconforto durante o exercício → Adaptação normal
🎉 Se conseguir, agora você está pronto para o programa de corrida de 30 minutos em 8 semanas.
Couch to 5K