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TRAINING PLAN · 04

Plan d'entraînement semi-marathon - programme de 12 semaines

Un programme de 12 semaines pour passer de 10K à 21.1K. Conçu pour les coureurs qui peuvent courir 10K confortablement et veulent réussir leur premier semi-marathon.

12
Semaines
4
Jours/semaine
21.1K
Objectif
19K
Plus longue sortie
SemaineLunMarMerJeuVenSamDim
🌱 BASE — Construire la base aérobie
W1Course facile 5KReposCourse facile 5KReposCourse facile 5KReposSortie longue 8K
W2Course facile 5KReposTempo 5KReposCourse facile 5KReposSortie longue 10K
W3Course facile 6KReposTempo 6KReposCourse facile 5KReposSortie longue 11K
récupération
W4Course facile 5KReposCourse facile 5KReposCourse facile 4KReposSortie longue 8K
⚡ DÉVELOPPEMENT — Introduire le travail de vitesse
W5Course facile 6KReposIntervalles 8×400mReposCourse facile 6KReposSortie longue 13K
W6Course facile 7KReposTempo 7KReposCourse facile 6KReposSortie longue 14K
W7Course facile 7KReposIntervalles 6×800mReposCourse facile 7KReposSortie longue 16K
récupération
W8Course facile 6KReposCourse facile 6KReposCourse facile 5KReposSortie longue 11K
🔥 PIC — Plus gros volume
W9Course facile 8KReposTempo 8KReposCourse facile 7KReposSortie longue 18K
W10Course facile 8KReposIntervalles 5×1000mReposCourse facile 7KReposSortie longue 19K
🎯 AFFÛTAGE — Se préparer pour le jour de course
W11Course facile 6KReposTempo 5KReposCourse facile 5KReposSortie longue 14K
W12Course facile 4KReposCourse facile 3K (avec lignes droites)ReposReposRepos🏁 RACE DAY 21.1K Semi Marathon
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