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TRAINING PLAN · 05

Plan d'entraînement marathon - programme de 16 semaines

Un programme de 16 semaines pour t'amener jusqu'à la ligne d'arrivée du marathon. Conçu pour les coureurs qui peuvent courir confortablement un semi-marathon.

16
Semaines
4
Jours/semaine
42.2K
Objectif
32K
Plus longue sortie
SemaineLunMarMerJeuVenSamDim
🌱 BASE — Construire la base aérobie
W1Course facile 6KReposCourse facile 6KReposCourse facile 6KReposSortie longue 14K
W2Course facile 7KReposTempo 6KReposCourse facile 6KReposSortie longue 16K
W3Course facile 8KReposTempo 7KReposCourse facile 6KReposSortie longue 18K
récupération
W4Course facile 6KReposCourse facile 6KReposCourse facile 5KReposSortie longue 13K
⚡ DÉVELOPPEMENT — Introduire le travail de vitesse
W5Course facile 8KReposIntervalles 8×400mReposCourse facile 8KReposSortie longue 20K
W6Course facile 8KReposTempo 8KReposCourse facile 8KReposSortie longue 22K
W7Course facile 10KReposIntervalles 6×800mReposCourse facile 8KReposSortie longue 24K
W8Course facile 10KReposTempo 9KReposCourse facile 8KReposSortie longue 26K
W9Course facile 10KReposIntervalles 5×1000mReposCourse facile 8KReposSortie longue 28K
récupération
W10Course facile 8KReposCourse facile 8KReposCourse facile 6KReposSortie longue 19K
🔥 PIC — Plus gros volume
W11Course facile 10KReposTempo 10KReposCourse facile 8KReposSortie longue 30K
W12Course facile 10KReposIntervalles 4×1600mReposCourse facile 8KReposSortie longue 32K
W13Course facile 10KReposTempo 10KReposCourse facile 8KReposSortie longue 30K
🎯 AFFÛTAGE — Se préparer pour le jour de course
W14Course facile 8KReposTempo 6KReposCourse facile 6KReposSortie longue 22K
W15Course facile 6KReposTempo 5KReposCourse facile 5KReposSortie longue 16K
W16Course facile 5KReposCourse facile 3K (avec lignes droites)ReposReposRepos🏁 RACE DAY 42.2K Marathon
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Repousse tes limites avec l'entraînement VO2 max

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