Tapis

Chaque augmentation de 1% d'inclinaison ajoute environ 10% de dépense énergétique à la même vitesse. Courir à 10 km/h avec 5% d'inclinaison brûle environ 50% de calories en plus que courir à plat à la même vitesse.

Une inclinaison de 1% est souvent recommandée pour simuler le coût énergétique de la course extérieure, en tenant compte de la résistance au vent et des variations de terrain. Cette approximation fonctionne surtout à des vitesses de 10-14 km/h.

Biomécaniquement, courir sur tapis est légèrement différent. La bande aide le retour de jambe, il n'y a pas de résistance au vent et la surface est parfaitement plate. Mets 1-2% d'inclinaison pour un équivalent extérieur plus réaliste.

Le GAP convertit ton effort sur tapis ajusté à l'inclinaison en une allure équivalente sur terrain plat. Courir à 10 km/h avec 5% d'inclinaison donne un GAP d'environ 8.5 km/h en allure plate équivalente. Cela aide à comparer les efforts sur tapis et dehors.

Pour les intervalles VO2max, cours à 95-100% de ta vitesse maximale sur des répétitions de 3-5 minutes. Pour les intervalles au seuil, utilise ta vitesse d'allure 10K. Commence prudemment et augmente de 0.5 km/h à chaque séance jusqu'à trouver ton bon réglage.

Oui. L'entraînement sur tapis développe efficacement la forme aérobie, et le travail en inclinaison renforce les jambes. En revanche, il ne t'entraîne pas à la résistance au vent, aux changements de terrain ni aux aspects mentaux de la course dehors. Mélange les deux pour de meilleurs résultats.

Utilise 4-8% d'inclinaison pour les répétitions en côte. Séance typique : 4-6 répétitions de 2 minutes à 6-8% d'inclinaison à ton allure facile, avec 2 minutes de récupération à plat entre les répétitions. Cela développe la force des jambes et l'économie de course.

Une inclinaison de 1% est largement recommandée pour compenser l'absence de résistance au vent sur tapis. Les recherches de Jones et Doust (1996) ont montré qu'une pente de 1% à des vitesses supérieures à 10 km/h correspond de près au coût énergétique de la course extérieure.

À 0% d'inclinaison, courir sur tapis est légèrement plus facile parce qu'il n'y a pas de résistance au vent et que la bande aide le retour de jambe. Mais les tapis peuvent sembler plus difficiles psychologiquement à cause de la monotonie. L'accumulation de chaleur en intérieur peut aussi augmenter l'effort perçu et la fréquence cardiaque.

La plupart des affichages de calories sur tapis surestiment de 15-30% parce qu'ils utilisent des formules génériques qui ne tiennent pas compte précisément de la forme individuelle, de la foulée ou du poids réel. Utilise un calculateur dédié avec ton poids et ton allure exacts pour de meilleures estimations.