Jack Daniels VDOT
VDOT é o sistema de treino criado pelo lendário treinador de corrida Dr. Jack Daniels. Ele atribui um único número que representa seu condicionamento atual de corrida e calcula ritmos ideais de treino em cinco tipos de treino. Usado por treinadores e atletas no mundo todo, de corredores recreativos a medalhistas olímpicos.
VDOT não é o mesmo que VO2max, embora os dois sejam relacionados. Enquanto VO2max mede a capacidade aeróbica pura em laboratório, VDOT representa sua capacidade efetiva de corrida — combinando VO2max com economia de corrida em um único índice de desempenho. Um VDOT de 50 significa que você consegue correr 5K em cerca de 16:57 ou uma maratona em 2:42:21. A vantagem do VDOT é traduzir um resultado de prova em ritmos ideais de treino para cada tipo de treino.
As 5 Zonas de Treino
59–74% VO2max
Corridas de recuperação e aquecimentos. Deve parecer genuinamente fácil — você consegue manter uma conversa completa.
70-80% do volume semanal deve ser em ritmo E.
75–84% VO2max
Seu ritmo-alvo de maratona. Um esforço sustentado e moderado.
Trechos de longão e treinos específicos para maratona.
83–88% VO2max
Confortavelmente forte — aproximadamente o ritmo que você conseguiria sustentar por 60 minutos. Melhora a remoção de lactato.
Treinos tempo (20-40 min) e intervalos em ritmo de limiar.
95–100% VO2max
Esforços fortes de 3-5 minutos que aumentam diretamente o VO2max. Recuperação curta entre repetições.
Intervalados na pista: repetições de 800m-1200m.
> I pace
Repetições muito rápidas de 200-400m. Melhoram velocidade, economia de corrida e coordenação neuromuscular.
Repetições de 200-400m com recuperação completa.
Como Encontrar seu VDOT
Corra uma prova em esforço máximo — 5K, 10K, meia maratona ou maratona. Procure seu tempo na tabela VDOT abaixo. Use a prova mais recente (dentro de 4-6 semanas) para melhor precisão. Se você tem resultados em várias distâncias, eles devem gerar valores de VDOT parecidos; se não, você pode ter uma tendência de força ou velocidade.
Exemplo: 5K em 20:00 corresponde a VDOT 52, que prevê 10K em 41:42, meia maratona em 1:32:00 e maratona em 3:11:49.
Tabela de Referência VDOT
| VDOT | 5K | 10K | Meia | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 27:39 | 57:36 | 2:07:16 | 4:24:39 |
| 35 | 24:03 | 50:03 | 1:50:23 | 3:49:45 |
| 40 | 21:12 | 44:06 | 1:37:11 | 3:22:09 |
| 45 | 18:50 | 39:10 | 1:26:34 | 3:00:01 |
| 50 | 16:57 | 35:14 | 1:17:44 | 2:42:21 |
| 55 | 15:18 | 31:50 | 1:10:20 | 2:27:33 |
| 60 | 13:50 | 28:47 | 1:03:46 | 2:14:56 |
FAQ
Use a distância de prova mais próxima do seu objetivo. Se seu 5K e sua maratona geram VDOTs diferentes, a discrepância mostra se você é mais orientado para velocidade ou para resistência.
Depois de cada prova ou contrarrelógio. Os ritmos de treino devem refletir seu condicionamento atual, não um recorde pessoal de meses atrás. O VDOT pode mudar 1-3 pontos ao longo de um ciclo de treino.
VDOT funciona melhor quando sua prova foi um esforço máximo real. Iniciantes que dosam mal o ritmo podem obter um VDOT impreciso. Conforme a habilidade de dosar melhora, a precisão do VDOT também melhora.
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