Reserva de Frequência Cardíaca (HRR)
A Reserva de Frequência Cardíaca é a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e sua frequência cardíaca de repouso. Ela representa a faixa de frequência cardíaca disponível para o exercício e é a base do método Karvonen para calcular zonas de treino personalizadas.
A Reserva de Frequência Cardíaca (HRR) quantifica a diferença entre a capacidade máxima do seu coração e seu nível basal em repouso. Uma HRR mais alta indica maior margem cardiovascular para treinar. Por exemplo, um corredor com FC máxima de 190 e FC de repouso de 55 tem uma HRR de 135 bpm — ou seja, 135 batimentos por minuto de faixa utilizável para intensidade de exercício.
A Fórmula
Reserva de Frequência Cardíaca
HRR = FC máx − FC repouso
Por que a HRR Importa
Métodos simples de %FC máx tratam todos os corredores como idênticos. Mas dois corredores com a mesma FC máxima de 190 podem ter níveis de condicionamento muito diferentes com base na frequência cardíaca de repouso.
Corredor A: máx 190, repouso 80. A 70% da FC máx = 133 bpm. Mas 133 bpm é apenas 53 batimentos acima do repouso — um esforço leve para esse corredor.
Corredor B: Max 190, Repouso 50. A 70% HRR = (140 × 0.70) + 50 = 148 bpm. O método Karvonen corretamente fornece um alvo mais alto que reflete o condicionamento superior desse corredor.
Como Calcular
Determine sua frequência cardíaca máxima por meio de um teste de campo ou use a estimativa 220 − age.
Meça sua frequência cardíaca de repouso: conte seus batimentos por 60 segundos imediatamente ao acordar, antes de sair da cama. Faça a média de 3-5 leituras matinais.
Subtraia a FC de repouso da FC máxima. O resultado é sua Reserva de Frequência Cardíaca.
- Meça logo ao acordar, antes de sair da cama ou tomar café.
- Use uma cinta peitoral ou monitor de FC no pulso para maior precisão. Contar o pulso manualmente também funciona — conte por 60 segundos.
- Faça a média de 3-5 leituras matinais consecutivas para considerar a variação diária.
- Doença, estresse, álcool e sono ruim podem elevar a FC de repouso. Descarte leituras fora do padrão.
Zonas de Treino Usando HRR
50–60%
Recuperação ativa e aquecimentos
60–70%
Corridas leves e longões
70–80%
Corridas sustentadas em esforço de maratona
80–90%
Treino de limiar de lactato
90–100%
Intervalos de alta intensidade
FAQ
Q. Qual é uma frequência cardíaca de repouso normal para corredores?
A maioria dos adultos fica entre 60-100 bpm. Corredores regulares geralmente ficam em 50-60 bpm, enquanto atletas de endurance de elite podem chegar a 35-45 bpm. Uma FC de repouso mais baixa geralmente indica melhor condicionamento cardiovascular.
Q. A HRR muda conforme fico mais condicionado?
Sim. Conforme o condicionamento melhora, a FC de repouso cai enquanto a FC máxima permanece mais ou menos igual, então sua HRR aumenta. Isso significa que você tem uma faixa efetiva de treino mais ampla — recalcule suas zonas a cada 4-8 semanas.
Q. Posso usar HRR se tomo medicamento para frequência cardíaca?
Betabloqueadores e alguns outros medicamentos reduzem tanto a FC máxima quanto a FC de repouso, o que afeta os cálculos de HRR. Consulte seu médico e considere usar a Percepção Subjetiva de Esforço (RPE) em vez disso.
Calcule Suas Zonas de Treino
Use a fórmula de Karvonen com sua Reserva de Frequência Cardíaca para obter zonas de treino personalizadas e precisas.