Tableau d'allure semi-marathon sub 1:40 et guide d'entraînement

S'entraîner pour un semi-marathon sub 1:40

Courir un semi-marathon sub 1:40 demande de tenir 4:44/km (7:38/mi). C'est un objectif réaliste avec un plan structuré de 8 à 16 semaines, adapté à ton niveau actuel. Vise un volume hebdomadaire autour de 55-75 km, avec trois séances de qualité : une séance d'intervalles, une sortie tempo et une sortie longue. La séance clé est 3×3km @ 4:40/km avec 90 secondes de footing de récupération. Les tempos peuvent être construits autour de 35 min @ 4:50/km, afin de renforcer l'endurance au seuil et d'apprendre à tenir l'allure cible quand la fatigue s'installe. Les sorties longues doivent représenter environ 25-30% du volume hebdomadaire, courues 60-90 secondes par kilomètre plus lentement que l'allure cible. La régularité compte plus qu'une séance isolée : manquer une sortie n'est pas grave, mais manquer une semaine complète peut faire reculer la base aérobie d'environ deux semaines. Si tu reprends après une pause, n'ajoute pas plus de 10% de volume par semaine. Pour progresser, ajoute du renforcement deux fois par semaine (squats, fentes, soulevés de terre sur une jambe) afin de réduire le risque de blessure et d'améliorer l'économie de course. Suis aussi ta fréquence cardiaque au repos : une hausse de 5+ bpm signale souvent une récupération incomplète et justifie de remplacer une séance dure par un footing facile.