Guide des blessures en course : causes et solutions pour douleur au genou, périostite tibiale et fasciite plantaire
La course est simple, mais les blessures le sont rarement. Les coureurs débutants sont particulièrement exposés aux douleurs, car les muscles et les articulations s'adaptent plus lentement que la forme cardiovasculaire. L'essentiel n'est pas de serrer les dents à tout prix, mais de **distinguer les types de douleur et réagir intelligemment**.
Normal Adaptation Pain
Courbatures légères pendant l'exercice
Light muscle aches le next jour
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Alerte Signs (Dangerous Pain)
Sharp ou stabbing pain
Pain only sur one side
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Guide des blessures en course : causes et solutions pour douleur au genou, périostite tibiale et fasciite plantaire
1. Syndrome fémoro-patellaire
La blessure de course la plus fréquente. Si tu ressens une pointe vive à l'avant du genou en descendant les escaliers, cela peut être la cause. Réduis l'intensité d'entraînement d'environ 30% et ajoute du renforcement du bas du corps, comme des squats et des fentes. Des fessiers plus solides réduisent la pression sur les genoux.
2. Périostite tibiale
Une douleur sourde le long de la face interne du tibia, le plus souvent causée par une augmentation trop rapide de la distance de course. Applique de la glace environ 15 minutes après l'exercice et concentre-toi sur les étirements des mollets. Garde l'augmentation du volume hebdomadaire sous 10%.
3. Fasciite plantaire
Si ton talon te fait très mal lorsque tu poses tes premiers pas le matin, une fasciite plantaire est très probable. Fais rouler régulièrement une balle de massage sous ton pied. Surtout, garde les mollets souples pour réduire la tension sur le fascia plantaire.
5 principes de prévention des blessures
Limite l'augmentation du volume hebdomadaire à 10%
Échauffe-toi toujours 5 à 10 minutes avant de courir
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Questions fréquentes
Q. Puis-je continuer à courir avec une douleur?
Une légère courbature est acceptable, mais si la douleur devient vive ou s'aggrave progressivement, arrête immédiatement et repose-toi.
Q. Les coureurs plus lourds sont-ils plus sujets aux blessures?
Oui, car les articulations supportent davantage de charge. Il est important d'augmenter la distance plus progressivement et de façon structurée.
Utiliser le calculateur d'allure
Calcule l'allure et l'intensité adaptées à ta forme actuelle. Aller trop vite est un raccourci vers la blessure.
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