TRAINING PLAN · 02
Couch to 5K (8 Semaine Plan)
Le programme de course légendaire développé par Josh Clark en 1996. Ce plan suit le calendrier officiel basé sur le temps du Couch to 5K original, qui a aidé des millions de personnes à devenir coureurs.
8 semaines3x/semOBJECTIF: Finir un 5K
Aerix: Couch to 5K (8 Semaine Plan)
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
Guide essentiel : avant de commencer
Les débutants confondent souvent distance et progression. Penser « je dois courir 3 km aujourd'hui » pousse à courir trop vite, ce qui entraîne épuisement et blessures. Ton corps a besoin de temps pour s'adapter. Se concentrer sur le temps aide naturellement à trouver la bonne allure et construit une base aérobie pour une pratique saine et durable.
Tu dois pouvoir tenir une conversation en courant. Si tu cherches ton souffle, ralentis.
Plan d'entraînement de 8 semaines
Repos: Jour 2 (Repos), Jour 4 (Repos), Jour 6 (Repos), Jour 7 (Repos)
| Semaine | Jour 1 (course) | Jour 3 (course) | Jour 5 (course) |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Marche rapide 5 min (course 1 min + marche 1.5 min) × 8 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1 min + marche 1.5 min) × 8 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1 min + marche 1.5 min) × 8 marche 5 min |
| Semaine 2 | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 2 min) × 6 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 2 min) × 6 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 2 min) × 6 marche 5 min |
| Semaine 3 | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 1.5 min + course 3 min + marche 3 min) × 2 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 1.5 min + course 3 min + marche 3 min) × 2 marche 5 min | Marche rapide 5 min (course 1.5 min + marche 1.5 min + course 3 min + marche 3 min) × 2 marche 5 min |
| Semaine 4 | Marche rapide 5 min course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min + marche 2.5 min + course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min + marche 2.5 min + course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min + marche 2.5 min + course 3 min + marche 1.5 min + course 5 min marche 5 min |
| Semaine 5 | Marche rapide 5 min course 5 min + marche 3 min + course 5 min + marche 3 min + course 5 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 8 min + marche 5 min + course 8 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 20 min marche 5 min |
| Semaine 6 | Marche rapide 5 min course 5 min + marche 3 min + course 8 min + marche 3 min + course 5 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 10 min + marche 3 min + course 10 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 22 min marche 5 min |
| Semaine 7 | Marche rapide 5 min course 25 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 25 min marche 5 min | Marche rapide 5 min course 25 min marche 5 min |
| Semaine 8 | Marche rapide 5 min course 28 min marche 5 min | marche 5 min course 28 min marche 5 min | Course 30 min (Ou finir le 5K !) |