TRAINING PLAN · 01
De la marche à la course : programme débutant de 4 semaines
Un vrai guide pour commencer à courir quand tu ne tiens même pas une minute
❓Pourquoi ne pas simplement commencer à courir ?
Erreurs fréquentes chez les coureurs débutants :
Comment suivre le programme
💬 Une allure à laquelle tu peux parler à quelqu'un. Si tu es trop essoufflé, ralentis.
Plan d'entraînement de 4 semaines
* 🎉 Si tu réussis, tu es maintenant prêt pour le programme de course de 8 semaines vers 30 minutes.Aerix Training Plan
De la marche à la course : programme débutant de 4 semaines
| Semaine | Objectif | Séance | Temps total |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | S'habituer aux sensations de la course | (Marche rapide 2 min + footing très léger 30 sec) × 6 | Env. 25-30 min |
| Semaine 2 | S'adapter à 1 minute de footing | (Marche rapide 2 min + footing 1 min) × 6 | Env. 30 min |
| Semaine 3 | Augmenter la proportion de course | (Marche rapide 90 sec + footing 2 min) × 6 | Env. 30 min |
| Semaine 4 | Défi : 5 minutes de course continue | Jour 1 : (marche 2 min + course 3 min) × 4 Jour 2 : (marche 2 min + course 4 min) × 3 Jour 3 : défi de 5 minutes de course continue
(marche 1 min autorisée si nécessaire) | Env. 25-30 min |
🎉 Si tu réussis, tu es maintenant prêt pour le programme de course de 8 semaines vers 30 minutes.
Checklist douleur
Léger inconfort pendant l'exercice → adaptation normale
🎉 Si tu réussis, tu es maintenant prêt pour le programme de course de 8 semaines vers 30 minutes.
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