Sub 5:00 maratón tabla de ritmos y guía de entrenamiento
Tabla completa para correr maratón en sub 5:00. Ritmo objetivo: 7:07/km (11:27/mi). Incluye parciales por kilómetro, guía de entrenamiento y estrategia de carrera para corredores principiantes.
Tiempo objetivo
5:00:00
Ritmo (min/km)
7:07
Ritmo (min/mi)
11:27
Velocidad
8.4 km/h
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 4:59:00 | 7:05 | 11:24 | 8.5 |
| 5:00:00 | 7:07 | 11:27 | 8.4 |
| 5:01:00 | 7:08 | 11:29 | 8.4 |
Entrenamiento para Sub 5:00 maratón
Correr maratón por debajo de 5:00 exige mantener 7:07 por kilómetro (11:27 por milla). Es un objetivo realista para corredores principiantes que siguen una preparación estructurada durante 8-16 semanas. Mantén un volumen semanal de 25-40 km con tres sesiones clave: intervalos, un tempo run y una tirada larga. La sesión principal puede ser 2×2km @ 6:55/km con trote suave de recuperación; el trabajo de umbral puede ser 20 min @ 7:10/km. Corre los rodajes largos a un ritmo cómodo, 60-90 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. La constancia importa más que una sesión aislada: si vienes de una pausa, aumenta el kilometraje poco a poco para reducir el riesgo de lesión.