VO2 Max

Los valores de VO2max varían por edad y género. Para hombres de 30-39 años, un VO2max 'excelente' está por encima de 45 ml/kg/min. Para mujeres de la misma edad, por encima de 38 ml/kg/min es excelente. Los maratonistas de élite suelen tener valores por encima de 70 ml/kg/min.

Las estimaciones basadas en tiempos de carrera o en el test de Cooper son razonablemente precisas (dentro de 5-10% de los valores de laboratorio) para corredores entrenados. Para la medición más precisa, se recomienda una prueba cardiopulmonar de ejercicio en laboratorio (CPET).

Sí. El VO2max puede mejorar 5-20% con entrenamiento estructurado. El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y los tempo runs son los métodos más efectivos. Sin embargo, el VO2max tiene un techo genético que varía entre personas.

El test de Cooper es una prueba de carrera de 12 minutos en la que corres lo más lejos posible. La distancia cubierta se usa para estimar el VO2max. Fue desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper en 1968 y sigue siendo una de las pruebas de campo más usadas para la capacidad aeróbica.

Hay una fuerte correlación. Un VO2max de 45 ml/kg/min suele corresponder a un maratón de ~4:00, mientras que 55 ml/kg/min sugiere ~3:15. Sin embargo, la economía de carrera y el umbral de lactato también cumplen roles clave en el rendimiento.

Sí, el VO2max suele disminuir 5-10% por década después de los 30 años. Sin embargo, el entrenamiento regular de resistencia puede ralentizar mucho este descenso. Personas activas de 60 años a menudo tienen valores de VO2max más altos que personas sedentarias de 30 años.

VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. El umbral de lactato es la intensidad a la que el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Ambos son importantes para el rendimiento, pero el umbral de lactato suele predecir mejor los tiempos de carrera.

Sí, aunque la tasa de mejora varía. Las personas no entrenadas pueden mejorar el VO2max 15-20% con entrenamiento constante sin importar la edad. Después de los 30, el VO2max baja naturalmente alrededor de 1% por año, pero el entrenamiento regular de resistencia puede ralentizar mucho ese descenso.

VO2max mide tu capacidad máxima de procesamiento de oxígeno, mientras que la economía de carrera mide qué tan eficientemente usas ese oxígeno a un ritmo dado. Dos corredores con VO2max idéntico pueden rendir de forma muy diferente si uno tiene mejor economía de carrera. La economía mejora con kilometraje, ejercicios de técnica y experiencia.

Cada 8-12 semanas durante un ciclo de entrenamiento es ideal. Medirlo con demasiada frecuencia no captura cambios significativos, porque el VO2max se adapta gradualmente. El test de Cooper (carrera de 12 minutos) ofrece una estimación de campo fiable sin equipo de laboratorio.