Calcula zonas de entrenamiento precisas según tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo. Maximiza los efectos del entrenamiento y prevén lesiones con un control científico de la intensidad.
Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca - Guía de entrenamiento por zonas
Calcula zonas de entrenamiento precisas según tu frecuencia cardiaca máxima y en reposo. Maximiza los efectos del entrenamiento y prevén lesiones con un control científico de la intensidad.
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Consulta tus 5 zonas de frecuencia cardiaca con rangos objetivo de BPM
Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Se usa para estimar Max HR (220 - Age)
Las zonas de frecuencia cardiaca son indicadores para medir objetivamente la intensidad del ejercicio y te ayudan a mantener la intensidad adecuada para tus objetivos de entrenamiento.
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de latidos por minuto que corresponden a distintas intensidades de ejercicio. Normalmente hay 5 zonas: Zona 1 (recuperación), Zona 2 (base aeróbica), Zona 3 (tempo), Zona 4 (umbral) y Zona 5 (VO2max). Entrenar en distintas zonas apunta a adaptaciones fisiológicas diferentes.
La fórmula más simple es 220 menos tu edad, pero es una estimación. El método Karvonen, que también tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, da zonas más personalizadas. Para el resultado más preciso, considera una prueba de esfuerzo en laboratorio.
La Zona 2 es una zona aeróbica de baja intensidad (normalmente 60-70% de la FC máx.). Entrenar en Zona 2 construye tu base aeróbica, mejora la oxidación de grasas y aumenta la densidad mitocondrial. La mayoría de los corredores de élite pasan el 80% de su tiempo de entrenamiento en Zona 2.
La fórmula de Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo usando la reserva de frecuencia cardíaca (HRR): FC objetivo = ((FC máx. - FC en reposo) × intensidad%) + FC en reposo. Proporciona zonas más personalizadas que los métodos simples basados en porcentaje de la máxima.
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama. Regístrala semanalmente para ver tendencias. Una FC en reposo que desciende durante semanas indica mejora cardiovascular. Un pico repentino puede señalar sobreentrenamiento o enfermedad.
Sí. A medida que mejora tu forma física, tu frecuencia cardíaca al mismo ritmo bajará. Recalcula tus zonas cada 3-6 meses o después de cambios importantes en tu estado físico. Tu FC máx. disminuye aproximadamente 1 bpm por año con la edad.
Los picos iniciales de frecuencia cardíaca son normales. Tu sistema cardiovascular necesita 2-3 minutos para ajustarse al aumento de demanda. Calienta con 5-10 minutos de trote suave antes de mirar tus datos de frecuencia cardíaca con fines de entrenamiento.
Sí. A medida que mejora la condición cardiovascular, tu corazón se vuelve más eficiente. La frecuencia cardíaca en reposo suele bajar y puedes sostener intensidades más altas con la misma frecuencia cardíaca. Recalcula las zonas cada 3-6 meses.
La deriva de frecuencia cardíaca es el aumento gradual de la frecuencia cardíaca durante ejercicio prolongado a esfuerzo constante. En rodajes de más de 60 minutos, la frecuencia cardíaca puede subir 10-15 bpm por deshidratación y calor. Es normal y no significa que debas bajar el ritmo si el esfuerzo se siente estable.
La frecuencia cardíaca responde con un retraso de 30-60 segundos, por lo que es menos ideal para intervalos cortos (menos de 3 minutos). Para intervalos cortos, usa ritmo o esfuerzo percibido. Para tempo runs más largos y trabajo de umbral, las zonas de frecuencia cardíaca son guías excelentes.