Calorías

Una estimación general es alrededor de 1 caloría por kilogramo de peso corporal por kilómetro. Así, un corredor de 70kg quema aproximadamente 70 calorías por km. Correr más rápido quema un poco más de calorías por km debido a la mayor intensidad.

Correr quema más calorías totales por unidad de tiempo, pero las calorías quemadas por distancia son sorprendentemente parecidas. Correr 5K quema alrededor de 10-20% más calorías que caminar 5K, porque correr implica más desplazamiento vertical y activación muscular.

A medida que mejora tu capacidad cardiovascular, tu cuerpo se vuelve más eficiente corriendo. Tu frecuencia cardíaca es más baja al mismo ritmo y tus músculos usan el oxígeno con más eficiencia, lo que resulta en menos calorías quemadas para el mismo esfuerzo.

MET (Metabolic Equivalent of Task) mide el costo energético de las actividades físicas. 1 MET equivale a tu tasa metabólica en reposo. Correr a 8 km/h equivale a unos 8.3 METs, lo que significa que quema 8.3 veces más calorías que descansar. Nuestra calculadora usa valores MET validados por ACSM.

Depende de tu objetivo. Para mantener peso, repón la mayoría de las calorías quemadas. Para perder peso, crea un déficit moderado (300-500 cal/day). Nunca restrinjas calorías de forma severa en días de entrenamiento, porque perjudica la recuperación y el rendimiento.

Correr en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa durante la carrera, pero la pérdida total de grasa diaria depende del balance calórico general, no de cuándo comes. Correr en ayunas puede perjudicar el rendimiento en sesiones duras. Para rodajes suaves de menos de 60 minutos, suele ser seguro.

Los corredores más pesados queman más calorías por kilómetro porque mover más masa requiere más energía. Un corredor de 90kg quema aproximadamente 30% más calorías que uno de 70kg al mismo ritmo y distancia.

Casi las mismas, pero correr al aire libre suele quemar 3-5% más calorías por la resistencia del viento y la variación del terreno. Ajustar la cinta al 1% de inclinación compensa aproximadamente la falta de resistencia del aire.

Los corredores más pesados queman más calorías por kilómetro porque se necesita más energía para mover más masa. Un corredor de 80kg quema aproximadamente 25-30% más calorías por km que uno de 60kg al mismo ritmo. Por eso la calculadora requiere tu peso como entrada.

Depende de tu objetivo. Para mantener peso, repón la mayoría de las calorías quemadas. Para perder peso, intenta reponer 50-75% para mantener un déficit moderado. Nunca comas menos de más de 500 calorías diarias respecto a tus necesidades, porque perjudica la recuperación y el rendimiento. Las comidas post-carrera deberían incluir carbohidratos y proteína.