Sub 3:45 maratón tabla de ritmos y guía de entrenamiento
Tabla completa para correr maratón en sub 3:45. Ritmo objetivo: 5:20/km (8:35/mi). Incluye parciales por kilómetro, guía de entrenamiento y estrategia de carrera para corredores recreativos.
Tiempo objetivo
3:45:00
Ritmo (min/km)
5:20
Ritmo (min/mi)
8:35
Velocidad
11.3 km/h
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 3:44:00 | 5:19 | 8:33 | 11.3 |
| 3:45:00 | 5:20 | 8:35 | 11.3 |
| 3:46:00 | 5:21 | 8:37 | 11.2 |
Entrenamiento para Sub 3:45 maratón
Correr maratón por debajo de 3:45 exige mantener 5:20 por kilómetro (8:35 por milla). Es un objetivo realista para corredores recreativos que siguen una preparación estructurada durante 8-16 semanas. Mantén un volumen semanal de 50-65 km con tres sesiones clave: intervalos, un tempo run y una tirada larga. La sesión principal puede ser 3×3km @ 5:15/km con trote suave de recuperación; el trabajo de umbral puede ser 35 min @ 5:25/km. Corre los rodajes largos a un ritmo cómodo, 60-90 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. La constancia importa más que una sesión aislada: si vienes de una pausa, aumenta el kilometraje poco a poco para reducir el riesgo de lesión.