Sub 3:15 maratón tabla de ritmos y guía de entrenamiento
Tabla completa para correr maratón en sub 3:15. Ritmo objetivo: 4:37/km (7:26/mi). Incluye parciales por kilómetro, guía de entrenamiento y estrategia de carrera para corredores experimentados.
Tiempo objetivo
3:15:00
Ritmo (min/km)
4:37
Ritmo (min/mi)
7:26
Velocidad
13.0 km/h
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 3:14:00 | 4:36 | 7:24 | 13.1 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 13.0 |
| 3:16:00 | 4:39 | 7:29 | 12.9 |
Entrenamiento para Sub 3:15 maratón
Correr maratón por debajo de 3:15 exige mantener 4:37 por kilómetro (7:26 por milla). Es un objetivo realista para corredores experimentados que siguen una preparación estructurada durante 8-16 semanas. Mantén un volumen semanal de 65-85 km con tres sesiones clave: intervalos, un tempo run y una tirada larga. La sesión principal puede ser 3×5km @ 4:30/km con trote suave de recuperación; el trabajo de umbral puede ser 45 min @ 4:40/km. Corre los rodajes largos a un ritmo cómodo, 60-90 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. La constancia importa más que una sesión aislada: si vienes de una pausa, aumenta el kilometraje poco a poco para reducir el riesgo de lesión.