Sub 28 5K tabla de ritmos y guía de entrenamiento
Tabla completa para correr 5K en sub 28. Ritmo objetivo: 5:36/km (9:01/mi). Incluye parciales por kilómetro, guía de entrenamiento y estrategia de carrera para corredores recreativos.
Tiempo objetivo
28:00
Ritmo (min/km)
5:36
Ritmo (min/mi)
9:01
Velocidad
10.7 km/h
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 27:00 | 5:24 | 8:41 | 11.1 |
| 28:00 | 5:36 | 9:01 | 10.7 |
| 29:00 | 5:48 | 9:20 | 10.3 |
Entrenamiento para Sub 28 5K
Correr 5K por debajo de 28 minutos exige mantener 5:36 por kilómetro (9:01 por milla). Es un objetivo realista para corredores recreativos que siguen una preparación estructurada durante 8-16 semanas. Mantén un volumen semanal de 25-35 km con tres sesiones clave: intervalos, un tempo run y una tirada larga. La sesión principal puede ser 4×800m @ 5:20/km con trote suave de recuperación; el trabajo de umbral puede ser 15 min @ 5:50/km. Corre los rodajes largos a un ritmo cómodo, 60-90 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. La constancia importa más que una sesión aislada: si vienes de una pausa, aumenta el kilometraje poco a poco para reducir el riesgo de lesión.