Sub 22 5K tabla de ritmos y guía de entrenamiento
Tabla completa para correr 5K en sub 22. Ritmo objetivo: 4:24/km (7:05/mi). Incluye parciales por kilómetro, guía de entrenamiento y estrategia de carrera para corredores experimentados.
Tiempo objetivo
22:00
Ritmo (min/km)
4:24
Ritmo (min/mi)
7:05
Velocidad
13.6 km/h
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/mi) | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 21:00 | 4:12 | 6:46 | 14.3 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 | 13.6 |
| 23:00 | 4:36 | 7:24 | 13.0 |
| 24:00 | 4:48 | 7:43 | 12.5 |
Entrenamiento para Sub 22 5K
Correr 5K por debajo de 22 minutos exige mantener 4:24 por kilómetro (7:05 por milla). Es un objetivo realista para corredores experimentados que siguen una preparación estructurada durante 8-16 semanas. Mantén un volumen semanal de 40-55 km con tres sesiones clave: intervalos, un tempo run y una tirada larga. La sesión principal puede ser 5×1000m @ 4:15/km con trote suave de recuperación; el trabajo de umbral puede ser 20 min @ 4:30/km. Corre los rodajes largos a un ritmo cómodo, 60-90 segundos por km más lento que el ritmo objetivo. La constancia importa más que una sesión aislada: si vienes de una pausa, aumenta el kilometraje poco a poco para reducir el riesgo de lesión.