Guía de lesiones al correr: causas y soluciones para dolor de rodilla, periostitis tibial y fascitis plantar
Correr es sencillo, pero las lesiones no lo son en absoluto. Los corredores principiantes son especialmente propensos al dolor porque los músculos y las articulaciones se adaptan más despacio que la condición cardiovascular. La clave no es aguantarlo todo, sino **distinguir entre tipos de dolor y responder con criterio**.
Dolor normal de adaptación
Molestia leve durante el ejercicio
Dolores musculares ligeros al día siguiente
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Señales de alarma (dolor peligroso)
Dolor agudo o punzante
Dolor solo en un lado
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Guía de lesiones al correr: causas y soluciones para dolor de rodilla, periostitis tibial y fascitis plantar
1. Rodilla del corredor
La lesión más común al correr. Si notas un pinchazo agudo en la parte frontal de la rodilla al bajar escaleras, esta podría ser la causa. Reduce la intensidad del entrenamiento aproximadamente un 30% y añade ejercicios de fuerza para el tren inferior, como sentadillas y zancadas. Unos glúteos más fuertes quitan presión a las rodillas.
2. Periostitis tibial
Un dolor sordo a lo largo de la cara interna de la tibia, causado con mayor frecuencia por aumentar demasiado rápido la distancia que corres. Aplica hielo durante unos 15 minutos después del ejercicio y céntrate en estirar los gemelos. Mantén el aumento de kilometraje semanal por debajo del 10%.
3. Fascitis plantar
Si el talón te duele intensamente al dar los primeros pasos por la mañana, es muy probable que sea fascitis plantar. Pasa una pelota de masaje bajo el pie con regularidad. Lo más importante es mantener los gemelos relajados para reducir la tensión sobre la fascia plantar.
5 principios de prevención de lesiones
Limita el aumento del kilometraje semanal al 10%
Calienta siempre durante 5-10 minutos antes de correr
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Preguntas frecuentes
Q. ¿Puedo seguir corriendo con dolor?
Una molestia leve está bien, pero si el dolor se vuelve agudo o empeora progresivamente, detente de inmediato y descansa.
Q. ¿Los corredores de mayor tamaño son más propensos a lesionarse?
Sí, porque las articulaciones soportan más carga. Es importante aumentar la distancia de forma más gradual y sistemática.
Usar calculadora de ritmo
Calcula el ritmo y la intensidad adecuados para tu nivel de condición actual. Forzar demasiado rápido es un atajo hacia una lesión.
Comprobar zonas de FC
Calcula el ritmo y la intensidad adecuados para tu nivel de condición actual. Forzar demasiado rápido es un atajo hacia una lesión.