Couch to 5K (Plan de 8 semanas)
El legendario programa de running desarrollado por Josh Clark en 1996. Este plan sigue el programa oficial basado en tiempo del Couch to 5K original, que ha convertido a millones de personas en corredores.
Aerix: Couch to 5K (Plan de 8 semanas)
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
Guía esencial: antes de empezar
Los principiantes suelen confundir distancia con progreso. Pensar "tengo que correr 3km hoy" lleva a correr demasiado rápido, lo que causa agotamiento y lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Enfocarte en el tiempo te ayuda de forma natural a encontrar el ritmo adecuado y a construir una base aeróbica para correr de manera saludable a largo plazo.
Deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si vas jadeando, reduce el ritmo.
Plan de entrenamiento de 8 semanas
Descanso: Día 2 (descanso), Día 4 (descanso), Día 6 (descanso), Día 7 (descanso)
| Semana | Día 1 (correr) | Día 3 (correr) | Día 5 (correr) |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Caminata rápida 5 min (Corre 1 min + camina 1.5 min) × 8 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1 min + camina 1.5 min) × 8 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1 min + camina 1.5 min) × 8 Camina 5 min |
| Semana 2 | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 2 min) × 6 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 2 min) × 6 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 2 min) × 6 Camina 5 min |
| Semana 3 | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 1.5 min + corre 3 min + camina 3 min) × 2 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 1.5 min + corre 3 min + camina 3 min) × 2 Camina 5 min | Caminata rápida 5 min (Corre 1.5 min + camina 1.5 min + corre 3 min + camina 3 min) × 2 Camina 5 min |
| Semana 4 | Caminata rápida 5 min Corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min + camina 2.5 min + corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min + camina 2.5 min + corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min + camina 2.5 min + corre 3 min + camina 1.5 min + corre 5 min Camina 5 min |
| Semana 5 | Caminata rápida 5 min Corre 5 min + camina 3 min + corre 5 min + camina 3 min + corre 5 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 8 min + camina 5 min + corre 8 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 20 min Camina 5 min |
| Semana 6 | Caminata rápida 5 min Corre 5 min + camina 3 min + corre 8 min + camina 3 min + corre 5 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 10 min + camina 3 min + corre 10 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 22 min Camina 5 min |
| Semana 7 | Caminata rápida 5 min Corre 25 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 25 min Camina 5 min | Caminata rápida 5 min Corre 25 min Camina 5 min |
| Semana 8 | Caminata rápida 5 min Corre 28 min Camina 5 min | Camina 5 min Corre 28 min Camina 5 min | Corre 30 min (¡O termina un 5K!) |