Aerix: Plan de entrenamiento para maratón - Programa de 16 semanas
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TRAINING PLAN · 05
Plan de entrenamiento para maratón - Programa de 16 semanas
Un programa de 16 semanas para llevarte hasta la meta del maratón. Diseñado para corredores que pueden correr cómodamente un medio maratón.
16
Semanas
4
Días/semana
42.2K
Objetivo
32K
Tirada larga máxima
| Semana | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Construye la base aeróbica | |||||||
| W1 | Rodaje fácil 6K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Tirada larga 14K |
| W2 | Rodaje fácil 7K | Descanso | Rodaje tempo 6K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Tirada larga 16K |
| W3 | Rodaje fácil 8K | Descanso | Rodaje tempo 7K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Tirada larga 18K |
| 💤 RECOVERY — Semana de descanso activo | |||||||
| W4 | Rodaje fácil 6K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Rodaje fácil 5K | Descanso | Tirada larga 13K |
| ⚡ BUILD — Introduce trabajo de velocidad | |||||||
| W5 | Rodaje fácil 8K | Descanso | Intervalos 8×400m | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 20K |
| W6 | Rodaje fácil 8K | Descanso | Rodaje tempo 8K | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 22K |
| W7 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Intervalos 6×800m | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 24K |
| W8 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Rodaje tempo 9K | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 26K |
| W9 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Intervalos 5×1000m | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 28K |
| 💤 RECOVERY — Semana de descanso activo | |||||||
| W10 | Rodaje fácil 8K | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Tirada larga 19K |
| 🔥 PEAK — Mayor kilometraje | |||||||
| W11 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Rodaje tempo 10K | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 30K |
| W12 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Intervalos 4×1600m | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 32K |
| W13 | Rodaje fácil 10K | Descanso | Rodaje tempo 10K | Descanso | Rodaje fácil 8K | Descanso | Tirada larga 30K |
| 🎯 TAPER — Afina para el día de carrera | |||||||
| W14 | Rodaje fácil 8K | Descanso | Rodaje tempo 6K | Descanso | Rodaje fácil 6K | Descanso | Tirada larga 22K |
| W15 | Rodaje fácil 6K | Descanso | Rodaje tempo 5K | Descanso | Rodaje fácil 5K | Descanso | Tirada larga 16K |
| W16 | Rodaje fácil 5K | Descanso | Rodaje fácil 3K (con progresivos) | Descanso | Descanso | Descanso | 🏁 DÍA DE CARRERA Maratón 42.2K |