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TRAINING PLAN · 04

Plan de entrenamiento para medio maratón - Calendario de 12 semanas

Un programa de 12 semanas para pasar de 10K a 21.1K. Diseñado para corredores que pueden correr 10K cómodamente y quieren competir en su primer medio maratón.

12
Semanas
4
Días/semana
21.1K
Objetivo
19K
Tirada larga máxima
SemanaLunMarMiéJueVieSábDom
🌱 BASE — Construir base aeróbica
W1Carrera suave 5KDescansoCarrera suave 5KDescansoCarrera suave 5KDescansoTirada larga 8K
W2Carrera suave 5KDescansoCarrera tempo 5KDescansoCarrera suave 5KDescansoTirada larga 10K
W3Carrera suave 6KDescansoCarrera tempo 6KDescansoCarrera suave 5KDescansoTirada larga 11K
💤 RECOVERY — Semana de descanso activo
W4Carrera suave 5KDescansoCarrera suave 5KDescansoCarrera suave 4KDescansoTirada larga 8K
⚡ BUILD — Introducir trabajo de velocidad
W5Carrera suave 6KDescansoIntervalos 8×400mDescansoCarrera suave 6KDescansoTirada larga 13K
W6Carrera suave 7KDescansoCarrera tempo 7KDescansoCarrera suave 6KDescansoTirada larga 14K
W7Carrera suave 7KDescansoIntervalos 6×800mDescansoCarrera suave 7KDescansoTirada larga 16K
💤 RECOVERY — Semana de descanso activo
W8Carrera suave 6KDescansoCarrera suave 6KDescansoCarrera suave 5KDescansoTirada larga 11K
🔥 PEAK — Mayor kilometraje
W9Carrera suave 8KDescansoCarrera tempo 8KDescansoCarrera suave 7KDescansoTirada larga 18K
W10Carrera suave 8KDescansoIntervalos 5×1000mDescansoCarrera suave 7KDescansoTirada larga 19K
🎯 TAPER — Afinar para el día de la carrera
W11Carrera suave 6KDescansoCarrera tempo 5KDescansoCarrera suave 5KDescansoTirada larga 14K
W12Carrera suave 4KDescansoCarrera suave 3K (con progresivos)DescansoDescansoDescanso🏁 DÍA DE CARRERA 21.1K Medio maratón
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