La fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen es el estándar de referencia para calcular zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca personalizadas. A diferencia de métodos más simples que solo usan la frecuencia cardíaca máxima, incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo para ofrecer zonas que reflejan de verdad tu nivel de forma física.
Esta fórmula, llamada así por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen, se publicó en 1957 en su estudio 'The Effects of Training on Heart Rate'. Su hallazgo revolucionario fue que la intensidad del entrenamiento debía basarse en la reserva de frecuencia cardíaca, es decir, la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo, en lugar de basarse solo en la frecuencia cardíaca máxima. Este enfoque tiene en cuenta las diferencias individuales de condición física, lo que hace que las zonas de entrenamiento sean mucho más personalizadas y eficaces. Hoy, el método Karvonen sigue siendo el enfoque preferido por entrenadores y fisiólogos del ejercicio en todo el mundo.
FC objetivo =
((Max HR − Resting HR) × Intensity%) + Resting HR
Cómo calcularla
1
Determina tu frecuencia cardíaca máxima (Max HR). La estimación más simple: 220 − tu edad.
2
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo (Resting HR) a primera hora de la mañana.
3
Calcula la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) = Max HR − Resting HR.
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Edad
30
Max HR
190
Resting HR
60
Intensidad
70%
FC objetivo
151 bpm
(190 − 60) × 0.70 + 60 = 151 bpm. Este corredor debería apuntar a 151 bpm durante entrenamientos de resistencia aeróbica: una zona que tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo baja por el entrenamiento.
Dos corredores pueden tener la misma frecuencia cardíaca máxima de 190 bpm pero niveles de forma física muy distintos. Un corredor entrenado con una FC en reposo de 50 tiene una HRR de 140, mientras que un principiante con 80 bpm en reposo solo tiene 110. A una intensidad del 70%, la fórmula de Karvonen les da zonas objetivo diferentes (148 frente a 157 bpm), reflejando su forma física real. El %MaxHR simple (133 bpm para ambos) ignora por completo esta diferencia crítica.
Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
Zona 1: recuperación
50–60% HRR
Esfuerzo muy ligero. Recuperación activa, calentamientos y vueltas a la calma. Favorece el flujo sanguíneo sin añadir carga de entrenamiento.
Zona 2: base aeróbica
60–70% HRR
Ritmo conversacional. Construye la base aeróbica y mejora el metabolismo de las grasas. La mayoría de las carreras suaves deberían estar aquí.
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Preguntas frecuentes
Q. ¿Qué tan precisa es '220 − edad' para Max HR?
Es una estimación aproximada con una desviación estándar de ±10-12 bpm. Para mayor precisión, haz una prueba de campo: corre un intervalo duro cuesta arriba 3-4 veces y anota la lectura más alta de tu pulsómetro. La prueba de laboratorio es el estándar de referencia.
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Calcula tus zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu Max HR y tu Resting HR para obtener zonas de entrenamiento personalizadas con la fórmula de Karvonen.