Marathon-Pacing-Guide
Im Marathon werden Geduld und Kontrolle belohnt, nicht Übermut. Wer die ersten 10 km sauber einteilt, läuft meist auch nach 35 km noch stark. Mit diesem Guide legst du dein Zieltempo fest, erkennst, wann du dich bremsen solltest, und entscheidest, ob Even Splits oder ein Negative Split besser zu deinem Rennen passen.
Die meisten Marathon-Einbrüche beginnen damit, dass die ersten Kilometer 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer zu schnell gelaufen werden. Früh wirkt das harmlos, später summiert sich die Belastung aber deutlich.
Pacing-Strategien nach Ziel
Sub 3:00
4:15/km
Bis zur Hälfte kontrolliert bleiben, Anstiege nicht erzwingen und in den ersten 5 km nicht jedem Feld hinterherlaufen. Typischer Aufbau: 70-100 km/Woche mit regelmäßigen Läufen im Marathontempo
Sub 3:30
4:58/km
Etwas verhalten anlaufen, bis 10 km in den Rhythmus finden und 30-37 km als eigentliche Entscheidungsphase betrachten. Typischer Aufbau: 55-80 km/Woche mit schnellen Long-Run-Enden
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Negative Split oder Even Split?
Negative Split
Die erste Hälfte minimal langsamer als das geplante Durchschnittstempo laufen und erst auf den letzten 12-15 km Druck machen, wenn du dich noch sauber fühlst. Besonders gut für den ersten Marathon, warme Bedingungen oder Läufer:innen, die zu schnell anlaufen.
Even Split
Von Beginn an nahe am Zieltempo bleiben und die Abweichungen pro 5-km-Abschnitt möglichst klein halten. Funktioniert am besten für erfahrene Marathonläufer:innen auf flachen Kursen bei stabilem Wetter.
Pacing-Tipps für den Renntag
0-10 km: Es darf sich langweilig anfühlen
Wenn sich das Anfangstempo fast zu leicht anfühlt, ist das meist ein gutes Zeichen. Lass das Feld ziehen.
10-30 km: Den Rhythmus schützen
Kontrolliere Belastung, Verpflegung und Form. Kleine Tempowechsel kosten später viel.
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Im Halbmarathon kannst du offensiver laufen als im Marathon, aber die ersten Kilometer sollten sich kontrolliert und nicht heroisch anfühlen.
- Ziel Sub 1:30: 4:16/km. Bis 15 km locker bleiben, dann angreifen.
- Ziel Sub 2:00: 5:41/km. Früh kein Zickzack und keine unnötigen Temposprünge.
- Ziel Sub 2:30: 7:07/km. Nutze Verpflegungsstellen, um Atmung und Haltung neu zu ordnen.
Häufige Fragen
Q. Sollte ich langsamer als das Zieltempo starten?
Für die meisten Läufer:innen ja. Wenn du die ersten 3-5 km etwa 5-10 Sekunden pro Kilometer langsamer anlaufen lässt, sinkt das Risiko für frühes Überpacen deutlich.
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Exakte Tempovorgaben für deine Zielzeit?
Mit den Pace-Tools von Aerix wandelst du deine Zielzeit in konkrete Splits und Trainingsrichtwerte um.