Marathon-Trainingsplan
Ein 16-Wochen-Programm für Halbmarathon-Finisher. Strukturierter Plan für deinen ersten Marathon (42,2 km).
Aerix: Marathon-Trainingsplan
https://aerix.run/plans/marathon
Voraussetzungen
Du solltest einen Halbmarathon (21,1 km) laufen können, bevor du mit diesem Plan beginnst. Falls nicht, absolviere zuerst den Halbmarathon-Plan.
Trainingsphasen
- BASE (Wochen 1–3): Aufbau der aeroben Basis. Alle Läufe in lockerem Gesprächstempo.
- BUILD (Wochen 5–9): Einführung von Tempoläufen und Intervalltraining. Lange Läufe steigen stetig an.
- PEAK (Wochen 11–13): Höchste Kilometerwochen. Lange Läufe erreichen 32 km.
- TAPER (Wochen 14–16): Volumen reduzieren, um erholt und bereit am Renntag zu sein.
Tipps für den Erfolg
- Leichtes Tempo: Leichte Läufe sollten sich angenehm anfühlen — du kannst problemlos eine Unterhaltung führen.
- Tempotempo: Angenehm hart — du kannst einige Worte sagen, aber keine vollständigen Sätze. Ca. 80% Anstrengung.
- Intervalltraining: Laufe schnell (90–95% Anstrengung) über die vorgeschriebene Distanz, dann jogge/gehe gleich lang zur Erholung.
16-Wochen-Plan
3 Läufe pro Woche plus sonntäglicher langer Lauf. Tage können getauscht werden, aber Ruhetage zwischen harten Einheiten beibehalten.
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Aerobe Basis aufbauen | |||||||
| W1 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
14K |
| W2 | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Tempolauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
16K |
| W3 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Tempolauf
7K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
18K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W4 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
13K |
| ⚡ BUILD — Speedwork einführen | |||||||
| W5 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Intervalle
8×400m | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
20K |
| W6 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Tempolauf
8K | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
22K |
| W7 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Intervalle
6×800m | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
24K |
| W8 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Tempolauf
9K | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
26K |
| W9 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Intervalle
5×1000m | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
28K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W10 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
19K |
| 🔥 PEAK — Höchste Kilometeranzahl | |||||||
| W11 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Tempolauf
10K | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
30K |
| W12 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Intervalle
4×1600m | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
32K |
| W13 | Leichter Lauf
10K | Ruhe | Tempolauf
10K | Ruhe | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Langer Lauf
30K |
| 🎯 TAPER — Für den Renntag schärfen | |||||||
| W14 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Tempolauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
22K |
| W15 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Tempolauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
16K |
| W16 | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
3K
(mit Strides) | Ruhe | Ruhe | Ruhe | 🏁 RENNTAG
42,2K Marathon |
Verwandte Tools
Häufige Fragen
Q.Muss ich jeden Tag laufen?
Nein. Der Plan sieht 4 Tage pro Woche vor. Ruhetage sind genauso wichtig wie Lauftage für Erholung und Anpassung.
Q.Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Überspringe ihn und fahre mit dem nächsten geplanten Training fort. Niemals nachholen durch Doppeltraining — das ist ein schneller Weg zur Verletzung.
Q.Wie schnell sollten meine leichten Läufe sein?
Gemütlich genug, um ein vollständiges Gespräch zu führen. Die meisten Läufer gehen bei leichten Tagen zu schnell. Langsamer laufen und dem Prozess vertrauen.