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TRAINING PLAN · 05

Marathon Trainingsplan 16 Wochen

Ein 16-Wochen-Programm für Halbmarathon-Finisher. Strukturierter Plan für deinen ersten Marathon (42,2 km).

16
Wochen
4
Tage/Wo.
42.2K
Ziel
32K
Längster Lauf
WocheMoDiMiDoFrSaSo
🌱 BASE — Aerobe Basis aufbauen
W1Leichter Lauf 6KRuheLeichter Lauf 6KRuheLeichter Lauf 6KRuheLanger Lauf 14K
W2Leichter Lauf 7KRuheTempolauf 6KRuheLeichter Lauf 6KRuheLanger Lauf 16K
W3Leichter Lauf 8KRuheTempolauf 7KRuheLeichter Lauf 6KRuheLanger Lauf 18K
💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche
W4Leichter Lauf 6KRuheLeichter Lauf 6KRuheLeichter Lauf 5KRuheLanger Lauf 13K
⚡ BUILD — Speedwork einführen
W5Leichter Lauf 8KRuheIntervalle 8×400mRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 20K
W6Leichter Lauf 8KRuheTempolauf 8KRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 22K
W7Leichter Lauf 10KRuheIntervalle 6×800mRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 24K
W8Leichter Lauf 10KRuheTempolauf 9KRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 26K
W9Leichter Lauf 10KRuheIntervalle 5×1000mRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 28K
💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche
W10Leichter Lauf 8KRuheLeichter Lauf 8KRuheLeichter Lauf 6KRuheLanger Lauf 19K
🔥 PEAK — Höchste Kilometeranzahl
W11Leichter Lauf 10KRuheTempolauf 10KRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 30K
W12Leichter Lauf 10KRuheIntervalle 4×1600mRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 32K
W13Leichter Lauf 10KRuheTempolauf 10KRuheLeichter Lauf 8KRuheLanger Lauf 30K
🎯 TAPER — Für den Renntag schärfen
W14Leichter Lauf 8KRuheTempolauf 6KRuheLeichter Lauf 6KRuheLanger Lauf 22K
W15Leichter Lauf 6KRuheTempolauf 5KRuheLeichter Lauf 5KRuheLanger Lauf 16K
W16Leichter Lauf 5KRuheLeichter Lauf 3K (mit Strides)RuheRuheRuhe🏁 RENNTAG 42,2K Marathon
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