Halbmarathon-Trainingsplan
Ein 12-Wochen-Programm für Läufer, die 10 km laufen können. Strukturierter Plan für deinen ersten Halbmarathon (21,1 km).
Aerix: Halbmarathon-Trainingsplan
https://aerix.run/plans/half-marathon
Voraussetzungen
Du solltest 10 km am Stück laufen können, bevor du beginnst. Falls nicht, absolviere zuerst den Bridge to 10K Plan.
Trainingsphasen
- BASE (Wochen 1–3): Aufbau der aeroben Basis. Alle Läufe in lockerem Gesprächstempo.
- BUILD (Wochen 5–7): Einführung von Tempoläufen und Intervalltraining zur Geschwindigkeitsverbesserung.
- PEAK (Wochen 9–10): Höchste Kilometerwochen. Lange Läufe erreichen 19 km.
- TAPER (Wochen 11–12): Volumen reduzieren, um erholt und bereit am Renntag zu sein.
Tipps für den Erfolg
- Leichtes Tempo: Leichte Läufe sollten sich angenehm anfühlen — du kannst problemlos eine Unterhaltung führen.
- Tempotempo: Angenehm hart — du kannst einige Worte sagen, aber keine vollständigen Sätze. Ca. 80% Anstrengung.
- Intervalltraining: Laufe schnell (90–95% Anstrengung) über die vorgeschriebene Distanz, dann jogge/gehe gleich lang zur Erholung.
12-Wochen-Plan
3 Läufe pro Woche plus sonntäglicher langer Lauf. Tage können getauscht werden, aber Ruhetage zwischen harten Einheiten beibehalten.
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Aerobe Basis aufbauen | |||||||
| W1 | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
8K |
| W2 | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Tempolauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
10K |
| W3 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Tempolauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
11K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W4 | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
4K | Ruhe | Langer Lauf
8K |
| ⚡ BUILD — Speedwork einführen | |||||||
| W5 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Intervalle
8×400m | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
13K |
| W6 | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Tempolauf
7K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Langer Lauf
14K |
| W7 | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Intervalle
6×800m | Ruhe | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Langer Lauf
16K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W8 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
11K |
| 🔥 PEAK — Höchste Kilometeranzahl | |||||||
| W9 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Tempolauf
8K | Ruhe | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Langer Lauf
18K |
| W10 | Leichter Lauf
8K | Ruhe | Intervalle
5×1000m | Ruhe | Leichter Lauf
7K | Ruhe | Langer Lauf
19K |
| 🎯 TAPER — Für den Renntag schärfen | |||||||
| W11 | Leichter Lauf
6K | Ruhe | Tempolauf
5K | Ruhe | Leichter Lauf
5K | Ruhe | Langer Lauf
14K |
| W12 | Leichter Lauf
4K | Ruhe | Leichter Lauf
3K
(mit Strides) | Ruhe | Ruhe | Ruhe | 🏁 RENNTAG
21,1K Halbmarathon |
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Häufige Fragen
Q.Muss ich jeden Tag laufen?
Nein. Der Plan sieht 4 Tage pro Woche vor. Ruhetage sind genauso wichtig wie Lauftage für Erholung und Anpassung.
Q.Was, wenn ich einen Lauf verpasse?
Überspringe ihn und fahre mit dem nächsten geplanten Training fort. Niemals nachholen durch Doppeltraining — das ist ein schneller Weg zur Verletzung.
Q.Wie schnell sollten meine leichten Läufe sein?
Gemütlich genug, um ein vollständiges Gespräch zu führen. Die meisten Läufer gehen bei leichten Tagen zu schnell. Langsamer laufen und dem Prozess vertrauen.