TRAINING PLAN · 04
Halbmarathon Trainingsplan 12 Wochen
Ein 12-Wochen-Programm für Läufer, die 10 km laufen können. Strukturierter Plan für deinen ersten Halbmarathon (21,1 km).
12
Wochen
4
Tage/Wo.
21.1K
Ziel
19K
Längster Lauf
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — Aerobe Basis aufbauen | |||||||
| W1 | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Langer Lauf 8K |
| W2 | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Tempolauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Langer Lauf 10K |
| W3 | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Tempolauf 6K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Langer Lauf 11K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W4 | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 4K | Ruhe | Langer Lauf 8K |
| ⚡ BUILD — Speedwork einführen | |||||||
| W5 | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Intervalle 8×400m | Ruhe | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Langer Lauf 13K |
| W6 | Leichter Lauf 7K | Ruhe | Tempolauf 7K | Ruhe | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Langer Lauf 14K |
| W7 | Leichter Lauf 7K | Ruhe | Intervalle 6×800m | Ruhe | Leichter Lauf 7K | Ruhe | Langer Lauf 16K |
| 💤 RECOVERY — Aktive Erholungswoche | |||||||
| W8 | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Langer Lauf 11K |
| 🔥 PEAK — Höchste Kilometeranzahl | |||||||
| W9 | Leichter Lauf 8K | Ruhe | Tempolauf 8K | Ruhe | Leichter Lauf 7K | Ruhe | Langer Lauf 18K |
| W10 | Leichter Lauf 8K | Ruhe | Intervalle 5×1000m | Ruhe | Leichter Lauf 7K | Ruhe | Langer Lauf 19K |
| 🎯 TAPER — Für den Renntag schärfen | |||||||
| W11 | Leichter Lauf 6K | Ruhe | Tempolauf 5K | Ruhe | Leichter Lauf 5K | Ruhe | Langer Lauf 14K |
| W12 | Leichter Lauf 4K | Ruhe | Leichter Lauf 3K (mit Strides) | Ruhe | Ruhe | Ruhe | 🏁 RENNTAG 21,1K Halbmarathon |