시작 전 조건

이 플랜을 시작하기 전에 하프 마라톤(21.1K)을 완주할 수 있어야 합니다. 아직 어렵다면 하프 마라톤 플랜을 먼저 완료하세요.

훈련 단계

• BASE (1–3주): 유산소 기반 구축. 모든 달리기는 편안한 대화 페이스로.
• BUILD (5–9주): 템포 런과 인터벌 훈련 도입. 장거리 런이 꾸준히 늘어납니다.
• PEAK (11–13주): 가장 높은 마일리지 주차. 장거리 런은 32K에 도달.
• TAPER (14–16주): 볼륨을 줄여 레이스 당일 최상의 컨디션으로.

성공 팁

• 이지 페이스: 편안하게 대화를 나눌 수 있는 속도. 너무 빨리 달리지 마세요.
• 템포 페이스: 적당히 힘든 강도 — 몇 마디는 할 수 있지만 긴 대화는 어려운 속도. 약 80% 노력.
• 인터벌 트레이닝: 규정된 거리를 빠르게(90~95% 노력) 달리고 같은 시간 동안 조깅/걷기로 회복.