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TRAINING PLAN · 05

마라톤 훈련 계획 16주

하프 마라톤을 완주한 러너를 위한 16주 풀 마라톤 훈련 프로그램.

16
주
4
일/주
42.2K
목표
32K
최장 장거리
주차월화수목금토일
🌱 BASE — 유산소 기반 구축
W1이지 런 6K휴식이지 런 6K휴식이지 런 6K휴식장거리 14K
W2이지 런 7K휴식템포 런 6K휴식이지 런 6K휴식장거리 16K
W3이지 런 8K휴식템포 런 7K휴식이지 런 6K휴식장거리 18K
💤 RECOVERY — 회복 주
W4이지 런 6K휴식이지 런 6K휴식이지 런 5K휴식장거리 13K
⚡ BUILD — 스피드 훈련 도입
W5이지 런 8K휴식인터벌 8×400m휴식이지 런 8K휴식장거리 20K
W6이지 런 8K휴식템포 런 8K휴식이지 런 8K휴식장거리 22K
W7이지 런 10K휴식인터벌 6×800m휴식이지 런 8K휴식장거리 24K
W8이지 런 10K휴식템포 런 9K휴식이지 런 8K휴식장거리 26K
W9이지 런 10K휴식인터벌 5×1000m휴식이지 런 8K휴식장거리 28K
💤 RECOVERY — 회복 주
W10이지 런 8K휴식이지 런 8K휴식이지 런 6K휴식장거리 19K
🔥 PEAK — 최고 마일리지
W11이지 런 10K휴식템포 런 10K휴식이지 런 8K휴식장거리 30K
W12이지 런 10K휴식인터벌 4×1600m휴식이지 런 8K휴식장거리 32K
W13이지 런 10K휴식템포 런 10K휴식이지 런 8K휴식장거리 30K
🎯 TAPER — 레이스 준비 마무리
W14이지 런 8K휴식템포 런 6K휴식이지 런 6K휴식장거리 22K
W15이지 런 6K휴식템포 런 5K휴식이지 런 5K휴식장거리 16K
W16이지 런 5K휴식이지 런 3K (스트라이드 포함)휴식휴식휴식🏁 레이스 데이 42.2K 마라톤
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