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TRAINING PLAN · 04

하프마라톤 훈련 계획 12주

10K를 완주할 수 있는 러너를 위한 12주 프로그램. 첫 번째 하프 마라톤(21.1K)을 위한 체계적인 훈련 계획입니다.

12
주
4
일/주
21.1K
목표
19K
최장 장거리
주차월화수목금토일
🌱 BASE — 유산소 기반 구축
W1이지 런 5K휴식이지 런 5K휴식이지 런 5K휴식장거리 8K
W2이지 런 5K휴식템포 런 5K휴식이지 런 5K휴식장거리 10K
W3이지 런 6K휴식템포 런 6K휴식이지 런 5K휴식장거리 11K
💤 RECOVERY — 회복 주
W4이지 런 5K휴식이지 런 5K휴식이지 런 4K휴식장거리 8K
⚡ BUILD — 스피드 훈련 도입
W5이지 런 6K휴식인터벌 8×400m휴식이지 런 6K휴식장거리 13K
W6이지 런 7K휴식템포 런 7K휴식이지 런 6K휴식장거리 14K
W7이지 런 7K휴식인터벌 6×800m휴식이지 런 7K휴식장거리 16K
💤 RECOVERY — 회복 주
W8이지 런 6K휴식이지 런 6K휴식이지 런 5K휴식장거리 11K
🔥 PEAK — 최고 마일리지
W9이지 런 8K휴식템포 런 8K휴식이지 런 7K휴식장거리 18K
W10이지 런 8K휴식인터벌 5×1000m휴식이지 런 7K휴식장거리 19K
🎯 TAPER — 레이스 준비 마무리
W11이지 런 6K휴식템포 런 5K휴식이지 런 5K휴식장거리 14K
W12이지 런 4K휴식이지 런 3K (스트라이드 포함)휴식휴식휴식🏁 레이스 데이 21.1K 하프 마라톤
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